Beginnen met hardlopen: schema en tips!
Beginnen met hardlopen kan ontmoedigend lijken, vooral als je niet weet waar je moet beginnen. leden van ons team waren ooit ook beginnende hardlopers, dus stelden we deze handige gids samen met een basis hardloopschema voor beginners!
Beginnen met hardlopen
Als je voor het eerst gaat hardlopen, is het belangrijk om het rustig aan te doen en niet te snel te veel te proberen. Begin met een minuut of twee te rennen, en dan een minuut of twee te wandelen. Herhaal deze cyclus in totaal 20 minuten. Als je uithoudingsvermogen begint op te bouwen, kun je de tijd dat je rent verlengen en de tijd dat je wandelt verkorten. Onthoud dat het belangrijk is naar je lichaam te luisteren - als je pijn, duizeligheid of misselijkheid voelt, stop dan en rust.
Opbouwen van de afstand
Voor wie nieuw is in de loopsport is de term "opbouwloop" misschien onbekend. Eenvoudig gezegd is een opbouwloop een trainingsloop die in de loop van de tijd geleidelijk in afstand toeneemt. Opbouwende loopjes zijn een uitstekende manier om je aantal kilometers op een veilige en gecontroleerde manier te vergroten, en daarom worden ze vaak gebruikt door lopers die zich voorbereiden op een wedstrijd.
Opbouwende loopjes kunnen één of twee of drie keer per week worden gedaan, en elke sessie moet 30 tot 60 minuten duren. Om te beginnen warm je gewoon op met 10 minuten rustig joggen, voordat je je tempo geleidelijk verhoogt tot een comfortabel looptempo. Heb je eenmaal je comfortabele looptempo bereikt, houd dat tempo dan de rest van de loop aan.
De vele voordelen van opbouwend hardlopen
Er zijn veel voordelen verbonden aan het opnemen van opbouwlopen in je trainingsprogramma. Eerst en vooral helpen opbouwloopjes blessures te voorkomen door je kilometers in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen. Dit geeft je spieren, pezen en gewrichten ruimschoots de tijd om zich aan te passen aan de toegenomen belasting, waardoor de kans op een overbelasting blessure afneemt. Bovendien helpen opbouwende loopjes om je cardiovasculaire conditie te verbeteren en je algehele uithoudingsvermogen te vergroten .
Als je op zoek bent naar een manier om je kilometers veilig te verhogen, kijk dan niet verder dan opbouwlopen! Door na verloop van tijd geleidelijk je afstand te vergroten, kun je blessures voorkomen en tegelijkertijd je cardiovasculaire conditie en algehele uithoudingsvermogen van het hardlopen verbeteren. Dus waar wacht je nog op? Ga er op uit en begin vandaag nog met je opbouw-loopprogramma!
Start met het plannen van je loopjes (schema)
Nu we enkele basistips voor het beginnen met hardlopen hebben doorgenomen, laten we het hebben over het plannen van je loopjes. Oftewel: het werken naar een schema. Als je net begint, raden we drie dagen per week aan, op niet opeenvolgende dagen. Als je je uithoudingsvermogen begint op te bouwen, kun je gerust extra dagen toevoegen tot je elke dag gaat hardlopen! Denk eraan - het is belangrijk naar je lichaam te luisteren en rustdagen in te lassen als dat nodig is.
Een hardloopschema voor beginners
Beginnen met een hardlooproutine kan een geweldige manier zijn om in vorm te komen, stress te verlichten en de buitenlucht te verkennen. Het is echter belangrijk om het rustig aan te doen, zodat je niet overdrijft en blessures riskeert. Hieronder volgt een hardloop schema beginner waarmee je perfect van start kunt!
De eerste week: Begin met 1 minuut hardlopen en 2 minuten wandelen en herhaal dit patroon 5 keer. Doe dit 3 keer per week. Onthoud dat het doel is om naar je lichaam te luisteren en jezelf niet te hard te pushen. Als 1 minuut hardlopen te veel is, begin dan met 30 seconden en werk je weg omhoog
De tweede week: Voeg 1 minuut toe aan je hardloopintervallen, zodat je nu 2 minuten hardloopt en 2 minuten wandelt. Herhaal dit 5 keer per set en doe 3 sets per week
De derde week: Blijf 1 minuut toevoegen aan je hardloopintervallen tot je een punt bereikt waarop je het prettig vindt om 10 minuten zonder pauze te rennen. Op dat punt kun je ofwel de 10 minuten hardlopen als je dagelijkse routine houden, of beginnen de dingen te mengen door op bepaalde dagen wat sprints of andere soorten trainingen toe te voegen
Een hardloopschema voor beginners kan een geweldige manier zijn om je lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren. Het is echter belangrijk om het rustig aan te doen, zodat je niet overdrijft en blessures riskeert. Het bovenstaande hardloopschema voor beginners leent zich daar perfect voor. Begin langzaam en verhoog je loopintervallen geleidelijk tot je een punt bereikt waarop je comfortabel 10 minuten zonder pauze kunt hardlopen. Meng dan de dingen door op bepaalde dagen wat sprints of andere soorten trainingen toe te voegen. En het belangrijkste: luister naar je lichaam - als iets pijn doet, stop ermee!
Intervaltraining
Naast het geleidelijk verhogen van de tijd die je aan hardlopen besteedt, is een andere geweldige manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren intervaltraining. Intervaltraining wisselt perioden van activiteit met hoge intensiteit af met perioden van activiteit met lagere intensiteit of rust. Je kunt bijvoorbeeld één minuut hard rennen en dan twee minuten langzaam joggen. Door deze cyclus verschillende keren te herhalen, verbeter je je algehele uithoudingsvermogen en voelt hardlopen na verloop van tijd gemakkelijker aan!
Hoe je met hardlopen intervaltraining kunt doen
Dit type training kan worden uitgevoerd met elk type cardio-oefening, inclusief hardlopen. Als je het goed doet, kan intervaltraining je helpen meer calorieën te verbranden, je cardiovasculaire conditie te verbeteren, en je metabolisme te stimuleren
Als je nieuw bent met intervaltraining, of als je op zoek bent naar een nieuwe manier om je hardlooproutine op te leuken, lees dan verder voor een paar tips over hoe je kunt beginnen.
Voordat je begint met intervaltraining, is het belangrijk om op te warmen met wat rustig hardlopen gedurende 5-10 minuten. Zodra je spieren warm zijn, kun je beginnen met het afwisselen van perioden van snel rennen en langzamer rennen of wandelen. De sleutel is om jezelf te pushen tijdens de snelle intervallen, terwijl je toch een goede vorm kunt behouden
Hoe lang moet elk interval duren? Dat hangt af van je fitnessniveau en doelen. Beginners willen misschien beginnen met 30 seconden snel rennen, gevolgd door 60 seconden langzamer rennen of wandelen. Meer ervaren lopers willen misschien de lengte van hun snelle intervallen verlengen tot 1-2 minuten
Het is ook belangrijk om de lengte van je intervaltrainingen geleidelijk op te voeren naarmate je fitter wordt. Begin met 20 minuten totale intervaltijd (inclusief alle snelle en langzame intervallen) en werk op tot 40 minuten of meer
Zorg er ten slotte voor dat je aan het eind van je sessie afkoelt met wat rustig hardlopen. Dit zal je lichaam helpen herstellen en duizeligheid of licht in het hoofd voorkomen
Intervaltraining is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden, je cardiovasculaire conditie te verbeteren, en je metabolisme te stimuleren. Als je nieuw bent met intervaltraining, begin dan met 30 seconden snel rennen, gevolgd door 60 seconden langzamer rennen of wandelen. Verhoog geleidelijk de lengte van je snelle intervallen en de totale lengte van je intervaltrainingen naarmate je fitter wordt. Vergeet niet op te warmen voor je begint en af te koelen aan het eind van je sessie.
Hoe lang moet je hardlopen om af te vallen?
Afvallen is een veelvoorkomend nieuwjaarsvoornemen. Voor veel mensen is hardlopen de aangewezen oefening om kilo's kwijt te raken. Maar hoe lang moet je hardlopen om af te vallen? Is er een bepaalde hoeveelheid tijd die je elke dag of week moet hardlopen om resultaat te zien? Het antwoord is helaas niet zo eenvoudig. Lees verder om meer te weten te komen
Hoeveel gewicht je zult verliezen hangt af van een aantal factoren, waaronder je startgewicht, je dieet en je hardlooproutine. Als je net begint, zie je misschien niet meteen drastische resultaten. Het kost tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen en echte veranderingen in je lichaam te gaan zien. Maar als je volhoudt en je inzet voor een regelmatige hardlooproutine, zul je uiteindelijk resultaten gaan zien
De beste manier om af te vallen door hardlopen (of elke andere vorm van lichaamsbeweging) is om het te combineren met een gezond dieet. Gezond eten en je calorie-inname verminderen zal het afslankproces helpen versnellen. En als het om hardlopen gaat, is kwaliteit beter dan kwantiteit. Het is beter om gedurende langere tijd langzamer te lopen dan een korte sprint te trekken en dan te uitgeput te zijn om door te gaan
Dus hoe lang moet je hardlopen als je wilt afvallen? Het antwoord is niet zo eenvoudig als we zouden willen, maar het belangrijkste is dat je gewoon naar buiten gaat en begint te bewegen! Een combinatie van regelmatig hardlopen en een gezond dieet is de beste manier om die extra kilo's kwijt te raken. Onthoud dat kwaliteit beter is dan kwantiteit als het gaat om hardlopen, dus neem je tijd en richt je op het opbouwen van uithoudingsvermogen in plaats van snelheid. Met consistentie en inzet zul je uiteindelijk resultaten gaan zien!
We hopen dat het trainingsschema deze uitleg nuttig was om je op weg te helpen om te sporten! Onthoud - dat je in het begin misschien niet lang kunt hardlopen, betekent niet dat je dat nooit zult kunnen. Richt je gewoon op het geleidelijk verhogen van je tijd elke week en voor je het weet ben je een pro! En vergeet niet - als intervallen in het begin te uitdagend aanvoelen, blijf dan gewoon bij het geleidelijk verhogen van je totale hardlooptijd.