Rugoefeningen voor thuis met gewichten: tips en uitleg!

Een sterke(re) rug is essentieel voor dagelijkse activiteiten en je algehele gezondheid. Als je wilt beginnen met het versterken van je rug, is het toevoegen van rug oefeningen dumbells aan je routine een goede manier om te beginnen. Dus wil je beginnen met je rug te trainen met dumbbells? We leggen je we uit wat de beste dumbbell oefeningen zijn. In dit artikel staan dumbbell oefeningen die je thuis met gewichten kunt doen om je rug te helpen versterken.

Waarom rugtraining belangrijk is

Om te beginnen leggen we je uit waarom het belangrijk is om je rug te trainen. Veel mensen richten zich op het trainen van de spieren in hun borst en armen, maar besteden weinig aandacht aan hun rug. Het hebben van sterke rugspieren is echter om vele redenen belangrijk. Hier zijn slechts enkele van de voordelen van rugtraining.

1. Een goede lichaamshouding.

De spieren in je rug helpen je ruggengraat te ondersteunen en je rechtop te houden. Als deze spieren zwak zijn, heb je meer kans op een slechte houding. Door je rugspieren te versterken, kun je langer staan en rechterop zitten, wat zal leiden tot een betere algemene houding.

2. Minder rugpijn.

Sterke rugspieren ontlasten je ruggengraat enigszins, waardoor rugpijn kan verminderen of verdwijnen. In feite kunnen oefeningen die gericht zijn op het versterken van de spieren in je rug een effectieve behandeling zijn voor lage rugpijn.

3. Betere ademhaling.

Geloof het of niet, maar de spieren in je rug spelen een rol bij het helpen van een goede ademhaling. Als deze spieren zwak zijn, kan het moeilijker worden om diep te ademen. Door je rugspieren te versterken kun je je ademhalingscapaciteit verbeteren en het gemakkelijker maken om diep in te ademen wanneer je dat het meest nodig hebt.

Zoals je ziet zijn er veel goede redenen om je te richten op het trainen van je rugspieren. Zorg er dus voor dat je in je volgende training wat rug oefeningen met dumbbells opneemt! Je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.

De beste dumbbell oefeningen

1.One-Arm Dumbbell Row

De one-arm dumbbell row is een van de beste dumbbell oefeningen om de spieren in je rug aan te pakken, waaronder je lats, traps en rhomboids. Deze oefening kun je doen met een halter in elke hand, maar voor een extra uitdaging kun je proberen hem met slechts één arm te doen.

Hoe de One-Arm dumbbell row oefening uit te voeren?

Om een eenarmige dumbbell row te doen, begin je met het plaatsen van een gewichtenbank loodrecht op een gewichtenrek. Leg een halter op de grond naast het bankje. Pak met je linkerhand het uiteinde van de gewichtenbank vast ter ondersteuning en pak de halter op met je rechterhand. Zet je rechterknie schrap op de bank en rij de halter omhoog naar je borst, waarbij je je elleboog dicht bij je lichaam houdt. Laat de halter weer zakken naar de beginpositie en herhaal dit gedurende 8-12 reps. Wissel van kant en herhaal met je linkerarm.

Tips voor succes

Zorg er bij deze oefening voor dat je je romp stabiel houdt en voorkom dat je het gewicht met momentum omhoog zwaait. Als je het gewicht omhoog moet zwaaien om het op je borst te krijgen, gebruik je te veel gewicht. concentreer je op het gebruik van langzame, gecontroleerde bewegingen en knijp je rugspieren samen aan de top van de beweging.

One-arm dumbbell rows zijn een geweldige manier om alle spieren in je rug aan te pakken. Door deze oefening met slechts één arm te doen, voeg je een extra uitdaging toe, terwijl je toch alle voordelen krijgt van de standaard twee-armige variant. Zorg ervoor dat je je romp tijdens de hele beweging stabiel houdt en concentreer je op langzame, gecontroleerde bewegingen. Als je 8-12 reps kunt doen met een goede vorm, dan gebruik je een juiste hoeveelheid gewicht. Vergeet niet om van kant te wisselen en te herhalen met je andere arm!.

2.De Dumbbell Shoulder Press

De dumbbell shoulder press is ook een van de beste dumbbell oefeningen voor het richten van de schouderspieren. Deze oefening kan worden uitgevoerd met één dumbbell in elke hand, of met twee dumbbells van hetzelfde gewicht. Als je nieuw bent met deze oefening, kun je het beste beginnen met één dumbbell om gevoel te krijgen voor de beweging.

Hoe de Dumbbell Shoulder Press uit te voeren

1. Begin met op een bankje te zitten met je rug recht en je voeten stevig op de grond geplant.

2. Pak de dumbbells op en houd ze op schouderhoogte met je handpalmen naar voren.

3. Druk vanaf hier de halters recht naar boven tot je armen volledig gestrekt zijn.

4. Laat de gewichten weer zakken tot schouderhoogte en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

De dumbbell shoulder press is een geweldige oefening voor het richten van de schouderspieren. Deze dumbbell oefening kan worden uitgevoerd met één dumbbell in elke hand, of met twee dumbbells van hetzelfde gewicht. Als je nieuw bent met deze oefening, kun je het beste beginnen met één halter om een gevoel te krijgen voor de beweging. Vergeet niet je rug recht te houden en je voeten stevig op de grond te zetten gedurende de hele oefening.

2.Lateral Raise met dumbbells

De lateral raise is een eenvoudige maar effectieve oefening die de schouderspieren aanpakt. Deze dumbbell oefening wordt vaak opgenomen in trainingsroutines voor beginners en gevorderden. De lateral raise kan worden gedaan met halters, weerstandsbanden, of zelfs gewoon met lichaamsgewicht. In dit artikel laten we je zien hoe je de lateral raise oefening met de juiste vorm uitvoert.

Hoe je de Lateral Raise met Dumbbells doet

1. Begin met rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een dumbbell in elke hand.

2. Laat de dumbbells op armlengte langs je zijden hangen, met je handpalmen naar je dijen gericht. Dit is je startpositie.

3. Houd je core ingeschakeld en til je armen recht naar de zijkanten totdat ze op één lijn liggen met je schouders.

4. Pauzeer even en laat je armen dan langzaam terugzakken naar de beginpositie. Dat is één rep.

5. Herhaal dit voor 10-12 reps.

Hoe doe je de Lateral Raise met weerstandsbanden?

1. Veranker een band om een stevige paal en ga er met je gezicht vanaf staan, met in elke hand een uiteinde van de band.

2. Stap naar voren tot er spanning op de band staat en je armen op schouderhoogte recht uit je zij gestrekt zijn, handpalmen naar beneden. Dit is je startpositie.

3. Van hieruit breng je je armen recht naar opzij tot ze op één lijn liggen met je schouders..

4. Pauzeer even en laat ze dan langzaam terugzakken naar de beginpositie... Dat is één rep..

5. Herhaal dit voor 10-12 reps...

De lateral raise is zeker van de een betere dumbbell oefeningen voor zowel beginners als intermediairs. Hij kan worden gedaan met halters, weerstandsbanden, of zelfs met lichaamsgewicht. Vergeet niet om tijdens de oefening een goede vorm aan te houden en je kernspieren tijdens de hele beweging in te schakelen.

5. Reverse Flys

De reverse fly is een eenvoudige maar effectieve dumbbell oefening die gedaan kan worden met halters, kabels of weerstandsbanden. Hij richt zich op de spieren in de achterkant van de schouders (bekend als de posterior deltoids) en op de trapezius en rotator cuff. Deze oefening wordt vaak gebruikt als warming-up voor andere oefeningen zoals de shoulder press of lat pulldown.

De reverse fly kan zittend of staand worden uitgevoerd, en met één gewicht in elke hand of twee gewichten die in beide handen samen worden gehouden. Als je halters gebruikt, kies dan een gewicht dat uitdagend is, maar niet zo zwaar dat je je vorm niet meer onder controle hebt.

Hoe een zittende Reverse Fly uit te voeren

1. Ga tijdens de oefening op een rechtopstaand bankje zitten met een gewicht in elke hand, handpalmen naar je dijen gericht.

2. Buig naar voren bij de heupen tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer en laat je armen recht naar beneden hangen vanaf je schouders. Dit is je startpositie.

3.Zonder je torso te bewegen, breng je je armen naar de zijkanten omhoog tot ze in lijn zijn met je lichaam.

4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit gedurende 8-12 reps.

Hoe voer je een staande Reverse Fly uit

1. Begin met het vasthouden van een gewicht in elke hand met je handpalmen naar je dijen gericht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Buig naar voren bij de heupen tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer en laat je armen recht naar beneden hangen vanaf je schouders. Dit is je startpositie.

Met een lichte buiging in je ellebogen breng je je armen naar opzij tot ze in lijn zijn met je lichaam.

4 Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit gedurende 8-12 herhalingen.

De reverse fly oefening is een uitstekende manier om de spieren in de achterkant van de schouders te trainen, evenals de trapezius en rotator cuff. Hij kan zittend of staand worden uitgevoerd, met een gewicht in elke hand of twee gewichten samengehouden in beide handen. Probeer het vandaag eens uit!.

3.Gebogen dumbbell flye

De gebogen dumbbell flye is een geweldige oefening om de borstspieren te bewerken. Het voordeel van deze oefening is dat je naast je borst ook de spieren in je schouders, rug en armen die gebruikt om het gewicht tijdens de oefening te stabiliseren. Deze beweging wordt uitgevoerd door op een vlakke bank te gaan liggen met in elke hand een halter. De handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn en de ellebogen moeten gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Breng vanuit deze positie de halters omhoog en opzij, terwijl je de handpalmen naar elkaar gericht houdt. Laat de halters langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Hoe de Dumbbell Curved Flye uit te voeren

1. Ga op een vlakke bank liggen met in elke hand een dumbbell.

2. De handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn en je ellebogen moeten gebogen zijn in een hoek van 90 graden.

3. Til vanuit deze positie de halters omhoog en opzij, terwijl je handpalmen naar elkaar gericht blijven.

4. Laat de halters langzaam terugzakken naar de beginpositie.

5. Herhaal dit voor de gewenste reps.

Dumbbell Gebogen Flye Tips

1. Houd gedurende de hele oefening je core betrokken om te voorkomen dat je je rug kromt.

2. Zwaai de gewichten niet omhoog; gebruik je borstspieren om de beweging te controleren.

3. Adem uit als je de gewichten omhoog brengt en adem in als je ze weer laat zakken naar de beginpositie.

De dumbbell curved flye is een geweldige oefening om de borstspieren te trainen en kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd met een paar halters. Vergeet niet je core betrokken te houden gedurende de hele oefening en je borstspieren te gebruiken om de beweging te controleren in plaats van de gewichten omhoog te zwaaien. Adem uit als je de gewichten omhoog brengt en adem in als je ze weer laat zakken voor het beste resultaat!.

4.Deadliften met dumbbells

Normaalgesproken zou de deadlift oefening op één staan, maar dit geldt voornamelijk wanneer je deze oefening met een halterstang en zwaardere halters uitvoert. Maar, je kunt de deadlift wel degelijk uitvoeren met dumbbells.

De deadlift is een samengestelde oefening, wat betekent dat hij meerdere spiergroepen tegelijk bewerkt. De meeste andere oefeningen werken of slechts één spiergroep (zoals bicep curls) of twee spiergroepen (zoals een chest press). De deadlift daarentegen werkt bijna elke spier in je lichaam, waardoor het een uiterst efficiënte manier van trainen is.

Niet alleen werkt de deadlift meerdere spiergroepen, maar hij werkt ze ook op een manier die sterk lijkt op dagelijkse activiteiten zoals het oppakken van een zwaar voorwerp of het beklimmen van een trap. Dit maakt de deadlift tot een uitstekende functionele oefening die je kan helpen kracht op te bouwen en je dagelijkse mobiliteit te verbeteren.

Ten slotte is de deadlift ongelooflijk veelzijdig. Hij kan worden gedaan met een verscheidenheid aan verschillende hulpmiddelen (dumbbells, barbells, kettlebells, enz.) en kan worden gevarieerd om aan te sluiten bij je specifieke fitnessdoelen. Als je je bijvoorbeeld wilt richten op spieropbouw, kun je zwaardere gewichten en lagere reps gebruiken. Of als je je cardiovasculaire uithoudingsvermogen wilt verbeteren, kun je lichtere gewichten en hogere reps gebruiken.

De bottom line is dat de deadlift een ongelooflijk effectieve oefening is die een nietje zou moeten zijn in elke fitnessroutine. Of je doel nu is om spieren op te bouwen, vet te verliezen, of je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, de deadlift kan je daarbij helpen. Dus waar wacht je nog op? Probeer het eens!.

4. Superman houding

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met een gewicht in elke hand, handpalmen naar beneden gericht. Houd je benen recht en bij elkaar en til langzaam je bovenlichaam en armen van de grond, waarbij je de gewichten naast je heupen houdt. Houd 10 seconden vast voordat je weer naar beneden zakt. Herhaal dit gedurende 12-15 reps.

Hoeveel kg Dumbbells moet een beginner gebruiken?

Als je nieuw bent met gewichtheffen, vraag je je misschien af hoeveel je zou moeten tillen. Het antwoord hangt natuurlijk af van je doelen en je huidige krachtniveau. Maar als algemene richtlijn moeten de meeste beginners beginnen met dumbbells van 10-15 kg. Als beginner raden we je aan om de dumbbell oefeningen uit dit artikel rustig op te bouwen en niet te hard van start te gaan.

Waarom 10-15 kg?

Dumbbells van 10-15 kg zijn om verschillende redenen een goed startgewicht. Ten eerste zijn ze niet te zwaar, zodat je je spieren niet overbelast en geen risico loopt op blessures. Ten tweede zijn ze zwaar genoeg dat je nog steeds resultaten ziet, zelfs als je ze maar een paar minuten per dag tilt. Ten slotte zijn ze draagbaar en gemakkelijk op te bergen, zodat je ze thuis kunt bewaren of meenemen naar de sportschool.

Natuurlijk is er geen harde en snelle regel als het gaat om met hoeveel gewicht je moet beginnen met trainen met dumbbells. Als je het gevoel hebt dat je meer dan 10-15 kg aankunt, ga dan gerust je gang en verhoog het gewicht. Als je vindt dat 10-15 kg te zwaar is voor je huidige conditie, aarzel dan niet om het gewicht te verlagen tot je klaar bent om het weer te verhogen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en ervoor te zorgen dat je jezelf altijd uitdaagt zonder te overdrijven tijdens het uitvoeren van je dumbbell oefeningen.

Rugoefeningen voor thuis met gewichten: de conclusie

Een sterke rug is essentieel voor een goede houding en een goede werking van de wervelkolom; bovendien leent een goedgevormde rug zich goed voor een esthetisch mooi postuur. trainen met dumbbells toevoegen aan je trainingsroutine is een geweldige manier om te beginnen met het versterken van je rugspieren. Als je wat krachttraining aan je routine wilt toevoegen, maar niet de deur uit wilt, probeer dan deze rug dumbbell oefeningen!.