Alleen betrouwbare webshops

Thuis fit worden! 10 beste oefeningen om te proberen

2022-11-18
8 minuten leestijd

Fit worden hoeft niet te betekenen dat je lid moet worden van een dure sportschool en urenlang moet trainen. Je kunt thuis fit worden met een paar eenvoudige oefeningen. Hier zijn 10 van de beste fitnessoefeningen die je thuis kunt doen. Thuis trainen was nog nooit zo makkelijk na het lezen van dit blog!

De top 10 beste fitness oefeningen thuis

Thuis trainen klinkt voor vele heel aantrekkelijk, maar zien het als obstakel dat men thuis niet de juiste thuis workout kan doen doordat de juiste spullen niet aanwezig zijn. Dat hoeft niet, voor de meeste thuis workout heb je geen spullen nodig! Lees in dit blog wat je kunt doen om thuis sporten zonder problemen te kunnen doen!

1. Squats

Squats zijn een geweldige manier om je benen te verstevigen en je cardiogezondheid te verbeteren. Het voordeel van deze oefening is dat thuis trainen geen enkel probleem is. Om een squat te doen sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je je heupen langzaam zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je je ruggengraat recht houdt en je knieën achter je tenen terwijl je je laat zakken. Voor een extra uitdaging houd je een gewicht in elke hand terwijl je squat.

2. Push-Ups

Push-ups zijn een geweldige manier om je armen, schouders en borst te trainen. Om een push-up te doen begin je in een plankpositie met je handen onder je schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken naar de vloer en druk dan weer omhoog naar de beginpositie. Als gewone push-ups te moeilijk zijn, probeer ze dan op je knieën te doen in plaats van je benen volledig gestrekt te houden. Thuis sporten was nooit zo makkelijk om te doen als met push-ups!

3. Tricep dips

Tricep dips zijn een andere goede oefening om je armen te verstevigen. Om een tricep dip te doen, begin je op de rand van een stevige stoel of bank te zitten met je handpalmen plat op het oppervlak naast je en je vingers naar je voeten gericht. Til jezelf langzaam van de stoel tot alleen je handpalmen het oppervlak raken, en laat je dan weer zakken. Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt terwijl je op en neer duikt. Doordat je thuis altijd wel een stoel hebt staan die je kunt gebruiken is de tricep dips zeker een veelgebruikte oefening voor thuis sporten.

4. Walkouts

Walkouts zijn een fantastische manier om je kernspieren te trainen en tegelijkertijd wat cardio-oefeningen te doen. Om een walkout te doen, begin je te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je vanuit je middel naar voren totdat je handen de vloer voor je raken. Terwijl je je benen recht houdt, loop je met je handen naar voren tot je in een plankpositie staat, en dan loop je weer terug tot je weer rechtop staat. Dat is één rep! Voor deze oefening heb je geen attributen nodig, dus begin vandaag nog met thuis sporten!

5. Planken

Planken is een eenvoudige en effectieve manier om je dagelijkse dosis lichaamsbeweging te krijgen zonder je huis of kantoor te hoeven verlaten. Alles wat je nodig hebt is een stevige plank (of bureau) en een paar minuten vrije tijd, dus begin vandaag nog met thuis sporten! Dit is hoe het werkt:

1. Begin door voor je plank te gaan staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Plaats je handen op de rand van de plank en zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden wijzen.

Laat je langzaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan.

4. Houd deze positie een paar seconden vast en til jezelf dan langzaam weer op tot de beginpositie.

5. Herhaal dit proces 10-15 keer, of tot je je vermoeid voelt.

Niet alleen is planken een geweldige manier om wat snelle en gemakkelijke beweging te krijgen, maar het is ook een geweldige manier om je houding te verbeteren en spanningshoofdpijn te verlichten. Dus als je je de volgende keer gestrest of futloos voelt, neem dan een paar minuten de tijd om wat plankenen te doen - je zult blij zijn dat je het gedaan hebt!

Regelmatig sporten heeft veel voordelen, maar de tijd (en motivatie) vinden om naar de sportschool te gaan kan een uitdaging zijn. Daar komt planken om de hoek kijken. Planken is een snelle en gemakkelijke manier om wat lichaamsbeweging te krijgen zonder dat je je huis of kantoor hoeft te verlaten. Dus als je je de volgende keer gestrest of futloos voelt, neem dan een paar minuten om wat plankenen te doen - je zult blij zijn dat je het gedaan hebt!

6. Burpees

Burpees zijn een soort full-body oefening die overal en zonder apparatuur kan worden uitgevoerd. Ze zijn een geweldige manier om je hartslag omhoog te krijgen en wat calorieën te verbranden, en ze kunnen in zeer korte tijd worden gedaan. Laten we eens kijken hoe je een goede burpee doet.

Hoe je een burpee doet

Begin eerst in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk dan naar beneden en plaats je handen op de grond voor je. Schop vervolgens je voeten naar achteren zodat je in een push-up positie staat. Doe vanaf daar één push-up en keer dan snel terug naar de hurkhouding. Spring ten slotte zo hoog mogelijk op voordat je de hele reeks herhaalt

7 .Lunges

Lunges zijn een uitstekende manier om je onderlichaam te trainen, en ze kunnen bijna overal gedaan worden. Als je nieuw bent met lunges, begin dan met lunges met lichaamsgewicht en ga over op lunges met gewichten als je de beweging eenmaal onder de knie hebt. Hier is een stap-voor-stap handleiding voor het doen van lunges.

Hoe je een lunge doet

1. Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen

2. Stap naar voren met je rechterbeen, Lunge naar voren door beide knieën te buigen tot een hoek van 90 graden

3. Zorg ervoor dat je voorste knie direct boven je enkel gestapeld is, en dat je achterste knie de grond niet raakt

4. Keer terug naar staan door door je voorste hiel te drukken om beide benen te strekken. Dat is één rep

5. Herhaal de beweging, waarbij je dit keer met je linkerbeen naar voren stapt. Wissel bij elke rep de benen af.

8 .Dips

Dips zijn een geweldige manier om je triceps te trainen, maar ze kunnen ook gebruikt worden om andere spieren in je bovenlichaam aan te pakken, zoals je borst en schouders. Als je ze correct uitvoert, kunnen dips je helpen kracht op te bouwen en je algehele conditie te verbeteren. Hier is alles wat je moet weten over deze veelzijdige oefening.

Hoe doe je een dip?

Er zijn twee manieren om te dippen: met gestrekte armen of met gebogen ellebogen. Om een dip met gestrekte armen te doen, begin je met jezelf omhoog te houden op twee parallelle stangen. Laat dan je lichaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je core tijdens de hele beweging betrokken blijft. Om de herhaling te voltooien, druk je weer omhoog naar de beginpositie.

Als je nieuw bent met dips of pijn hebt aan je schouders of ellebogen, begin dan met dips met gebogen ellebogen. Om deze variatie te doen, houd je jezelf omhoog op twee parallelle stangen en buig je vervolgens je ellebogen zodat je onderarmen parallel aan de grond zijn. Laat je vanaf hier zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan en druk je dan weer omhoog naar de beginpositie. Houd in gedachten dat deze variatie meer nadruk legt op je borstspieren dan de eerste variatie.

9 .Calf raises

Calf raises zijn een geweldige manier om je onderbenen te versterken en te verstevigen. Ze richten zich op je kuitspieren, die je helpen je hielen van de grond te tillen als je loopt of rent.

Deze oefening is gemakkelijk te doen en vereist geen speciale apparatuur, waardoor hij perfect is voor thuis trainingen. Hier lees je hoe je een calf raise doet:

Stap 1: Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Als je extra steun nodig hebt, kun je je vasthouden aan een stevige stoel of aanrechtblad.

Stap 2: Ga langzaam op je tenen staan en houd deze positie twee tellen vast. Zorg ervoor dat je je buikspieren ingetrokken houdt, zodat je je rug niet kromt

Stap 3: Laat je hielen weer zakken naar de beginpositie, terwijl je weer tot twee telt. Denk eraan dat je tijdens de hele oefening een goede vorm aanhoudt - niet te kort door de bocht gaan!

10 .Bicep curls

Bicep curls zijn een gewichthefoefening die de bicepsspieren in de bovenarmen aanpakt. Bicep curls kunnen gedaan worden met dumbbells, barbells, weerstandsbanden, en zelfs melkkannen gevuld met water. Het regelmatig doen van bicep curls kan helpen om spiermassa en kracht in de armen op te bouwen, wat je algehele uiterlijk kan verbeteren en alledaagse activiteiten zoals het dragen van boodschappen of het openen van een pot makkelijker maakt.

Hoe doe je biceps curls

Er zijn veel verschillende manieren om bicep curls te doen, maar de meest gebruikelijke methode is met halters. Om een bicep curl met dumbbells te doen, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd dan een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar voren en je armen naar beneden aan je zijden. Til vanaf daar de halters langzaam op naar je schouders, terwijl je je bovenarmen stil houdt. Zodra de halters je schouders bereiken, pauzeer je twee tellen en laat je ze weer zakken naar de beginpositie. Dat is één rep. Voltooi 10-12 reps voor drie sets in totaal.

Bicep curls zijn een geweldige manier om spiermassa en kracht in de bovenarmen op te bouwen. Ze kunnen worden gedaan met dumbbells, barbells, weerstandsbanden, of zelfs melkkannen gevuld met water. Om een bicep curl met dumbbells te doen, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd dan een halter in elke hand met je handpalmen naar voren en je armen langs je zij. Til vanaf daar de halters langzaam op naar je schouders, terwijl je je bovenarmen stil houdt. Zodra de halters je schouders bereiken, pauzeer je twee tellen en laat je ze weer zakken naar de beginpositie. Dat is één rep! Voltooi 10-12 reps voor drie sets in totaal voor een geweldige training.

11 (Bonus) .Tricep extensions

Triceps extensions zijn een geweldige oefening om toe te voegen aan je trainingsroutine. Ze richten zich op de triceps, dat zijn de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Triceps extensions kun je doen met dumbbells, barbells, of Resistance Bands.

Hoe doe je triceps extensions met dumbbells:

1. Begin met te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een dumbbell in elke hand.

Buig je ellebogen en breng de gewichten omhoog, zodat je onderarmen parallel aan de grond zijn en je handpalmen naar je dijen wijzen.

3. Adem vanaf hier uit en strek je ellebogen om je armen te strekken en de halters boven je hoofd te brengen. Zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging je core betrokken houdt.

4. Zodra je armen volledig gestrekt zijn, pauzeer je even en laat je de halters langzaam terugzakken naar de beginpositie. Dat is één rep! Herhaal dit voor 10-12 reps.

Hoe doe je triceps extensions met barbell

1. Begin met te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een barbell voor je op de grond.

2. Stap naar voren zodat je in positie bent om de barbell op te pakken met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden).

3. Zet je kern vast, scharnier dan bij je heupen en knieën om naar beneden te zakken en de halter te pakken met een bovenhandse greep, de handen net buiten schouderbreedte.

4. Houd je schouders naar beneden en naar achteren, schakel je triceps in terwijl je de halter boven je hoofd duwt, waarbij je je armen strekt tot ze op één lijn met je oren staan.

5. Laat je langzaam en beheerst terugzakken, waarbij je de spanning in de triceps gedurende de hele beweging handhaaft. Dat is één rep! Herhaal dit voor 10-12 reps.

Triceps extension zijn een geweldige oefening om de spieren aan de achterkant van je bovenarmen aan te pakken. Ze kunnen gedaan worden met dumbbells, barbells, of Resistance Bands. Zorg voor een goede vorm tijdens het hele bewegingsbereik om het meeste uit deze oefening te halen!

Thuis trainen was nog nooit zo makkelijk! Dit zijn slechts enkele van de vele oefeningen die je thuis kunt doen om fit en gezond te blijven. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren en alleen te doen wat voor jou comfortabel voelt. Als je je zorgen maakt over het beginnen met een thuis fitness routine, overleg dan eerst met een arts of gecertificeerde personal trainer.