Triceps oefeningen voor thuis: met en zonder gewichten!

Triceps vormen tweederde van de bovenarm en geven vorm aan de armen. Er zijn veel voordelen van sterke triceps, zoals een betere houding, minder kans op blessures, en betere prestaties bij activiteiten waarbij geduwd moet worden (denk: een grasmaaier duwen, een zware deur openen, of een gewicht boven het hoofd drukken).

Hoewel je tricepsoefeningen kunt doen met gewichten, zijn er ook veel manieren om je triceps te trainen met alleen je lichaamsgewicht. Deze blogpost geeft je een paar van onze favoriete bodyweight tricep oefeningen die je thuis kunt doen, met of zonder apparatuur!

1. Diamond Push-Up

Hoe doe je het: Ga in push-up positie staan met je handen dicht bij elkaar in een ruitvorm onder je borst. Laat je zakken tot je borst bijna de grond raakt, en druk dan terug omhoog naar de beginpositie. Dat is één rep.

Aanpassingen: Als deze oefening te uitdagend is, probeer ze dan eens vanuit je knieën te doen in plaats van je benen recht te houden.

2. Tricep Dip

Hoe doe je het: Begin zittend met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond voor je. Plaats je handpalmen op de grond naast je, de vingers wijzen naar je lichaam. Gebruik je triceps om je heupen van de grond te tillen en beweeg jezelf naar voren tot je heupen de rand van de stoel/bank vrijmaken. Laat jezelf onder controle zakken tot je ellebogen gebogen zijn in een hoek van 90 graden, en druk dan terug naar de beginpositie. Dat is één rep!

Aanpassingen: Als deze oefening te uitdagend is vanaf een verhoogd oppervlak, probeer ze dan in plaats daarvan vanaf de grond te doen. Je kunt je handpalmen op de rand van een stevige stoel of bank voor je plaatsen om jezelf zo nodig een duwtje in de rug te geven.

3. Overhead Tricep Extension

Hoe doe je het: Begin staand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een licht gewicht in elke hand (dumbbells, soepblikken, waterflessen-wat je ook bij de hand hebt). Breng de gewichten boven je hoofd zodat je ellebogen gebogen zijn en naar het plafond wijzen (dit is de startpositie). Vanaf hier druk je de gewichten recht omhoog naar het plafond, terwijl je je kern betrokken houdt en een goede houding aanhoudt (borst omhoog, schouders omlaag en naar achteren). Laat je onder controle terugzakken naar de beginpositie en herhaal dit gedurende 10-12 reps.

4. Zittende Tricep Press[/b

Hoe doe je het: Begin zittend met de voeten plat op de vloer voor je en een gewicht in elke hand (dumbbells, soepblikken-wat je ook bij de hand hebt). Kom in een lange houding met borst omhoog en schouders omlaag en de rug weg van je oren. Buig je ellebogen zodat ze in ongeveer 90 graden naar het plafond naast je wijzen (dit is de beginpositie). Druk vanaf hier de gewichten recht omhoog naar het plafond, terwijl je je kern betrokken houdt en een goede houding aanhoudt (borst omhoog, schouders omlaag en naar achteren). Laat onder controle terugzakken naar de beginpositie en herhaal dit gedurende 10-12 herhalingen.

5. Stoel dips:

Ga op de rand van een stevige stoel zitten met je handpalmen naast je heupen, vingers naar voren gericht. Plaats je voeten op schouderbreedte van elkaar voor je en til je heupen van de stoel. Laat je zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan, en druk dan terug omhoog naar de beginpositie. Begin met twee sets van 10 herhalingen en werk op tot drie sets van 15 herhalingen.

6. Pushups:

Plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op de grond en strek je benen achter je uit, waarbij je op je tenen komt. Houd je core betrokken, laat je lichaam zakken tot je borst net boven de grond is, en druk dan terug omhoog naar de beginpositie. Begin met twee sets van 10 pushups en werk op tot drie sets van 15 herhalingen.

7. Triceps kickbacks:

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, een halter in elke hand, en scharnier naar voren in het middel zodat je bovenlichaam parallel is aan de grond. houd je ellebogen dicht bij je zij, strek je armen naar achteren tot ze recht zijn, en keer dan terug naar de beginpositie. Begin met twee sets van 10 herhalingen en werk op tot drie sets van 15 herhalingen.

Er zijn veel voordelen die samengaan met het hebben van sterke tricepsspieren! Het beste is dat je geen apparatuur nodig hebt om ze te versterken - alleen wat ruimte en misschien een beetje motivatie. Probeer deze vier oefeningen eens als je de volgende keer op zoek bent naar een snelle triceps training thuis!